5 aliments riches en fibre, pas cher et faciles à se procurer
Thomas GrazianiLes fibres alimentaires sont connues pour leurs nombreux bienfaits : meilleur transit, réduire l’absorption de graisses et équilibrer la flore intestinale. Elles sont par conséquent souvent utilisées dans le contexte de troubles hémorroïdaires.
Voici 5 aliments riches en fibres pour augmenter votre apport sans vous compliquer la vie ni casser la tirelire. Gardez un chiffre en tête : l’apport recommandé en fibre est de 25 à 30g par jour pour un adulte.
Le chocolat noir à 70% 🍫 (13g / 100g)
Cela peut paraitre surprenant, mais le chocolat noir est l’un des aliments les plus riches en fibres, avec 13g de fibres pour 100g de chocolat.
C’est le cacao dans le chocolat qui contribue à cette forte teneur en fibres. Plus vous achetez un chocolat riche en cacao, plus il contiendra de fibres et moins il contiendra de sucre. Le chocolat noir a d’autres bienfaits : il contient du fer, du cuivre, du potassium, du magnésium et du calcium.
Prenez garde à consommer le chocolat avec modération : c’est un aliment gras qui peut entraîner une prise de poids. Il peut cependant constituer une source de fibres alimentaires délicieuses en complément d’autres aliments.
Le pain complet 🍞 et le riz complet 🍚 (8g / 100g et 3.5 / 100g)
Une manière simple et efficace d’augmenter son apport en fibres est de remplacer le pain et le riz blanc par du pain complet et du riz complet.
Cette substitution est d’autant plus importante que les féculents sont l’un des types d’aliments les plus susceptibles de gêner votre transit intestinal. D’autres féculents peuvent être substitués, par exemple les pâtes complètes, ou sont naturellement riches en fibres, comme le quinoa (2.8g / 100g)
La banane 🍌 (2.7g / 100g)
La banane n’est pas le fruit le plus riche en fibres, mais sa teneur en fibres est assez importante. Elle est similaire à celle d’une pomme (2.4g / 100g) et à peine plus basse que celle d’une poire (3.1g /100g)
Les bananes contiennent en outre de la pectine, une fibre soluble qui contribue à réduire le cholestérol et à normaliser la fonction intestinale.
Mais la raison principale pour inclure la banane dans ce classement est que c’est un fruit accessible et facile à manger. Il ne coûte pas cher et peut facilement être emmené dans un sac et mangé au moment opportun.
Pommes 🍏 et poires 🍐 (2.4g et 3.1g / 100g)
Juste derrière les bananes, nous conseillons les pommes et les poires. Leur teneur en fibre est similaire à celle d’une banane, mais elles sont (marginalement) moins pratiques à manger.
Les pommes et les poires ont bien sûr d’autres bienfaits : elles ont des vertues anti-inflammatoires (la pomme est riche en quercétine et la poire en flavonoïdes), en vitamine C, et la poire est également une excellente source de potassium (190 mg par poire).
La peau des fruits et légumes !
Enfin, ne négligez pas de manger la peau des fruits et des légumes si vous voulez pleinement bénéficier de leur teneur en fibres. En effet, plus de la moitié des fibres peuvent se trouver dans la peau ! Voici quelques exemples :
Pomme 🍏 :
- Avec la peau : 4 g de fibres pour 100 g
-
Sans la peau : 2 g de fibres pour 100 g
→ 50 % des fibres sont dans la peau !
Pomme de terre 🥔 :
- Avec la peau : 3,3 g de fibres pour 100 g
-
Sans la peau : 1 g de fibres pour 100 g
→ 70 % des fibres sont dans la peau.
Carotte 🥕 :
- Avec la peau : 2,8 g de fibres pour 100 g
-
Sans la peau : 1,5 g de fibres pour 100 g
→ Environ 50 % des fibres sont dans la peau.
En conclusion : vous pouvez augmenter votre apport en fibres sans casser la tirelire ni vous compliquer la vie. Achetez du pain et du riz complet, mangez une banane ou une pomme de temps en temps (en gardant la peau de la pomme après l’avoir bien lavée), et vous pouvez même vous récompenser de vos efforts par un carré ou deux de chocolat noir !